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腦部健康營養食譜

白腰豆燕麥班戟伴藍莓杏仁碎 (2人份量)

營養師小貼士: 

  • 此食譜巧妙地將麥皮和豆類混入班戟中,增添營養之餘又不影響口感,比傳統班戟含更多蛋白質、維他命B雜、鐵質及水溶性纖維,有助腦部細胞及血管健康。

  • 藍莓含有豐富的花青素,具抗氧化及抗發炎功能,能減低自由基對腦部的傷害,有助延緩腦部衰老及提升認知能力。

  • 杏仁含豐富單元及多元不飽和脂肪酸和維他命E。健康脂肪酸是維持腦部細胞健康的重要元素。而維他命E具強力的抗氧化功能,有助大腦抗衰老。

雞肉鷹嘴豆蓉全麥墨西哥卷伴士多啤梨菠菜合桃沙律 (1人份量)

營養師小貼士: 

  • 「默得飲食」建議一星期最少食用四次豆類,鷹嘴豆含豐富蛋白質、維他命B雜、鐵、鎂、纖維而且飽和脂肪含量低,有助腦細胞健康。可製作鷹嘴豆蓉存放雪櫃2-3日作醬料塗麵包。

  • 在眾多果仁中合桃含最豐富的奧米加3脂肪酸,而研究顯示多進食莓類能有助減低認知功能衰退,何不將這兩樣「補腦」元素加進沙律裏?

香煎三文魚伴蕃茄藍莓莎莎、蒜蓉炒豆、全麥螺絲粉 (1人份量)

營養師小貼士: 

  • 三文魚含豐富奧米加3脂肪酸,奧米加3脂肪酸尤其DHA是腦細胞的重要元素。長期進食足夠奧米加3脂肪酸能有助提升記憶力,並能減低腦退化或患上認知障礙症的機會。建議每星期最少進食一次深海魚。

  • 莎莎中加入含豐富黃酮類化合物的藍莓,清新開胃之餘更能增加抗氧化功能,預防大腦衰老。

  • 建議每餐的五穀類以全穀物為主,以攝取更多維他命、礦物質及纖維。

香煎薑黃雞胸伴白腰豆藜麥沙律菜 (1人份量)

營養師小貼士: 

  • 「默得飲食」建議一星期最少食用兩次低脂雞肉,並減少紅肉或高脂肪肉類的攝取。

  • 研究顯示多進食綠葉蔬菜能減低患上老人癡呆症或認知功能衰退的風險。建議每日最少進食一份綠葉蔬菜。

  • 有研究指出薑黃具抗發炎及抗氧化功能,或能減低腦部退化的機會。而且多運用天然香料能減少鈉質攝取。

  • 白腰豆藜麥含豐富蛋白質、維他命B雜及纖維,維他命B是維持腦部健康的重要元素。

鷹嘴豆蕃茄洋蔥白酒煮青口 (2人份量)

營養師小貼士: 

  • 青口含豐富維他命B12,是製造腦神經傳導物的重要元素,有研究顯示缺乏維他命B12或會減低記憶力。

  • 青口亦含豐富大腦必需的奧米加3脂肪酸,是除魚類以外攝取DHA的來源。

  • 此菜式添加了鷹嘴豆,額外提供豐富的維他命B雜,是腦及神經細胞的重要元素,並能提升蛋白質及纖維量。

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資料由香港營養師協會提供