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高血壓飲食小貼士

高血壓的症狀

大多數人患高血壓並沒有任何症狀,故被稱為「隱形殺手」。但有些亦可能會出現呼吸急促,頭痛,流鼻血,心和胸痛等症狀。因此,定期測量血壓十分重要。

 

患高血壓又如何?

血壓不受控制可能會對心臟、大腦、腎臟以及其他主要器官的血管造成傷害。血壓越高,受損的風險就越高;亦可能導致嚴中風、心臟和腎臟疾病,甚至失明等問題。

如何改善血壓?

 
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如何評估健康體重?

可以通過以下方式評估您的體重:

1. BMI(身體質量指數)

    要計算您的BMI,可用以下公式

  •  BMI:體重(公斤)/身高2 (米)

  • 亞洲成年人的BMI指引

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注意: BMI不適用於18歲以下的兒童或孕婦

2. 腰圍

  • 亞洲成年人的理想腰圍為:

    男士:<90厘米(<36英寸)

    女士:<80厘米(<32英寸)

  • 維持健康體重有助控制血壓,同時降低罹患其他慢性疾病如二型糖尿病和某些癌症的風險

  • 要達致減重的效果,可以通過減少進食高熱量的食物,並增加運動量來增加熱量消耗

  • 建議的減肥率約為每週1-2磅

為何要恆常運動?
  • 多運動有助於維持健康體重,同時降低您的血壓和血膽固醇水平

    • 一般建議健康成年人每星期進行至少150分鐘的中等強度有氧運動(如:快步行)以及2次肌肉訓練活動

  • 可以先步行再逐漸增加活動時間和強度

  • 安全第一,當你運動時感到疼痛或不適時,請立即停止活動

  • 如有任何疑問,請諮詢您的醫生

 
 

為何要放鬆心情?

  • 壓力可能會導致您的血壓暫時升高

  • 不健康的抒壓方法如飲酒、吸煙和暴食可能會對您的血壓和健康造成負面影響

遵循健康的飲食計劃 「得舒飲食」

  • 可助降低高血壓和患心臟病風險

  • 含豐富膳食纖維和助於降低血壓的礦物質:鉀,鎂和鈣質

  • 建議減少鈉、糖、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和紅肉的攝取

  • 建議多攝取水果、蔬菜和全穀物

  • 適量進食低脂乳製品、家禽、魚、豆類、堅果、種籽和含豐富不飽和脂肪酸的油脂類

  • 全穀類

     

    • 能量和膳食纖維的來源

    • 比精製穀物含有更多的膳食纖維和營養素。盡可能選擇以全麥麵食和麵包代替一般麵食和白麵包;用三色或燕麥米代替白米

    • 多選低脂肪,低鹽和低糖的穀物

  • 水果和蔬菜

    • 膳食纖維、維生素和礦物質,包括鉀和鎂的來源

    • 多嘗試各種水果和蔬菜,新鮮或冷凍都是健康的選擇

    • 以不含任何添加鹽或糖的產品為佳

  • 低脂乳製品

    • 鈣和蛋白質的來源

    • 與全脂產品相比,通常所含脂肪量更少,尤其是飽和脂肪

    • 盡可能選擇不添加糖的產品(並以適量的新鮮或冰鮮水果調味)

  • 肉、家禽、魚和豆類

    • 蛋白質和鎂的來源

    • 選擇未經加工的瘦肉,吃前先去掉多餘脂肪和皮層

    • 每週進食不少於2份富含奧米加三脂肪酸的深海魚,例如:三文魚、黃花魚等

  • 堅果和種籽

    • 能量、健康油脂、鎂、蛋白質和膳食纖維的來源

    • 選擇無添加鹽或糖的堅果和種籽

  • 食用油

    • 多選對心臟有益的植物油(包括橄欖油和芥花籽油)代替牛油、椰子油或其他動物脂肪

    • 閱讀人造牛油和沙拉醬上的食物標籤,選擇飽和脂肪含量最低且不含反式脂肪的產品

  • 限制飲食中的鈉攝取量

    • 攝入過多的鈉(鹽)可導致高血壓,和增加患上腎病、心血管疾病和中風等風險

    • 世界衛生組織建議成年人每天應攝取不超過2000毫克的鈉(相等於約1茶匙鹽),如想進一步改善血壓,可把目標訂為每天1500毫克

 

五大飲食注意

三大飲食問答

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資料由香港營養師協會提供