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高血壓飲食小貼士
高血壓的症狀
大多數人患高血壓並沒有任何症狀，故被稱為「隱形殺手」。但有些亦可能會出現呼吸急促，頭痛，流鼻血，心和胸痛等症狀。因此，定期測量血壓十分重要。
患高血壓又如何？
血壓不受控制可能會對心臟、大腦、腎臟以及其他主要器官的血管造成傷害。血壓越高，受損的風險就越高；亦可能導致嚴中風、心臟和腎臟疾病，甚至失明等問題。
如何改善血壓？
如何評估健康體重?
可以通過以下方式評估您的體重：
1. BMI（身體質量指數）
要計算您的BMI，可用以下公式
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BMI：體重（公斤）/身高2 （米）
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亞洲成年人的BMI指引
* 注意: BMI不適用於18歲以下的兒童或孕婦
2. 腰圍
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亞洲成年人的理想腰圍為：
男士：<90厘米（<36英寸）
女士：<80厘米（<32英寸）
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維持健康體重有助控制血壓，同時降低罹患其他慢性疾病如二型糖尿病和某些癌症的風險
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要達致減重的效果，可以通過減少進食高熱量的食物，並增加運動量來增加熱量消耗
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建議的減肥率約為每週1-2磅
為何要恆常運動?
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多運動有助於維持健康體重，同時降低您的血壓和血膽固醇水平
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一般建議健康成年人每星期進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如：快步行）以及2次肌肉訓練活動
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可以先步行再逐漸增加活動時間和強度
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安全第一，當你運動時感到疼痛或不適時，請立即停止活動
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如有任何疑問，請諮詢您的醫生
為何要放鬆心情？
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壓力可能會導致您的血壓暫時升高
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不健康的抒壓方法如飲酒、吸煙和暴食可能會對您的血壓和健康造成負面影響
遵循健康的飲食計劃 「得舒飲食」
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可助降低高血壓和患心臟病風險
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含豐富膳食纖維和助於降低血壓的礦物質：鉀，鎂和鈣質
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建議減少鈉、糖、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和紅肉的攝取
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建議多攝取水果、蔬菜和全穀物
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適量進食低脂乳製品、家禽、魚、豆類、堅果、種籽和含豐富不飽和脂肪酸的油脂類
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全穀類
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能量和膳食纖維的來源
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比精製穀物含有更多的膳食纖維和營養素。盡可能選擇以全麥麵食和麵包代替一般麵食和白麵包；用三色或燕麥米代替白米
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多選低脂肪，低鹽和低糖的穀物
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水果和蔬菜
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膳食纖維、維生素和礦物質，包括鉀和鎂的來源
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多嘗試各種水果和蔬菜，新鮮或冷凍都是健康的選擇
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以不含任何添加鹽或糖的產品為佳
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低脂乳製品
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鈣和蛋白質的來源
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與全脂產品相比，通常所含脂肪量更少，尤其是飽和脂肪
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盡可能選擇不添加糖的產品（並以適量的新鮮或冰鮮水果調味）
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肉、家禽、魚和豆類
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蛋白質和鎂的來源
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選擇未經加工的瘦肉，吃前先去掉多餘脂肪和皮層
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每週進食不少於2份富含奧米加三脂肪酸的深海魚，例如：三文魚、黃花魚等
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堅果和種籽
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能量、健康油脂、鎂、蛋白質和膳食纖維的來源
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選擇無添加鹽或糖的堅果和種籽
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食用油
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多選對心臟有益的植物油（包括橄欖油和芥花籽油）代替牛油、椰子油或其他動物脂肪
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閱讀人造牛油和沙拉醬上的食物標籤，選擇飽和脂肪含量最低且不含反式脂肪的產品
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限制飲食中的鈉攝取量
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攝入過多的鈉（鹽）可導致高血壓，和增加患上腎病、心血管疾病和中風等風險
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世界衛生組織建議成年人每天應攝取不超過2000毫克的鈉（相等於約1茶匙鹽），如想進一步改善血壓，可把目標訂為每天1500毫克
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五大飲食注意
三大飲食問答
