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高血脂飲食小貼士

一般提到健康飲食,很多人可能會想到戒掉所有油及脂肪就可以「食清啲」。但其實脂肪有多種功能,是人體需要的營養素之一。所以分辨不同脂肪並選擇適當的種類進食才是健康飲食重要的一環。

 

以下圖表可見膳食脂肪對血液中的膽固醇水平帶來不同影響,而當中不飽和脂肪更可帶來健康益處。

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五大飲食注意

常見脂肪來源

  • 不飽和脂肪

    • 單元不飽和脂肪

      • 植物油(如橄欖油、芥花籽油、花生油)

      • 牛油果

      • 堅果(如杏仁、榛子、合桃、腰果)

      • 種子(如南瓜子、松子仁、芝麻)

    • 多元不飽和脂肪

      • 油脂較多的魚類 (如三文魚、沙甸魚、鯖魚)可提供奧米加-3脂肪

      • 植物油(如葵花籽油、粟米油)

  • 飽和脂肪

    • 動物脂肪(如肥肉、香腸、牛油、芝士、忌廉)

    • 某些植物油(如椰子油、棕櫚油)

  • 反式脂肪

    • 人造植物牛油、蛋糕、油炸食物、曲奇餅及薯片等預先包裝食物

脂肪的建議攝取量

 

根據世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議:

  • 總脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取的15-30%

  • 其中飽和脂肪不可超過每日總能量攝取的10%

  • 反式脂肪亦不可超過每日總能量攝取的1%

針對脂肪攝取的飲食建議

香港衞生署建議成年人每天不應使用多於6份脂肪或油類作煮食用途,而一份則等於:

  • 植物油x 1 茶匙

  • 沙律醬x 1 湯匙

  • 花生醬x 2 茶匙

三大飲食問答

其他重要飲食因素

另外建議大家亦要跟隨均衡飲食的原則,記得「三低一高」,即低油(脂肪)、低鹽(鈉)、低糖和高纖維。水溶性膳食纖維可與油脂物結合並排出體外,所以如果每日可進食五份蔬果及多選擇全穀類食物增加膳食纖維的攝取便最爲理想。豆腐及豆漿等黃豆製品含有豐富的異黃酮素,亦可幫助降低壞膽固醇水平8,所以不妨把這些食物包括有餐膳中。

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資料由香港營養師協會提供