健康食品

資源中心

高纖飲食小貼士

甚麼是膳食纖維?

膳食纖維可以在所有植物性食物中找到,包括蔬菜、水果、豆類、穀物類等。有別於能供給我們能量的碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大巨量營養素,膳食纖維不會被人體消化或吸收,然後經糞便排出;雖然如此,它們不是沒有營養價值的食物殘渣,相反它們在維持身體健康上擔當着重要的角色。

High Fibre Diet Types.jpg

如何攝取足夠的膳食纖維?

膳食纖維的益處

「高纖」的日常飲食能預防各種疾病及改善健康:

  • 預防便秘 – 膳食纖維能增加便量、刺激大腸蠕動;還有其吸水功能有軟化糞便的作用及令大腸保持濕潤,使糞便容易排出體外
     

  • 保持腸道健康,預防大腸癌 – 食物渣滓在腸道停留的時間減少,間接減低致癌物質在身體積聚;膳食纖維在大腸內經有益菌群發酵,轉化成短性脂肪酸,有助維持腸道細胞健康
     

  • 控制體重和減低肥胖風險 - 膳食纖維豐富的食物一般需要花較長時間咀嚼,有助增加飽腹感,避免過量進食
     

  • 穩定血糖和控制糖尿病 –水溶性纖維可延緩腸道消化速度,減慢糖分進入血液
     

  • 降低血液中總膽固醇和壞膽固醇水平,預防心血管疾病 –如在燕麥、薏米中找到的水溶性纖維β–葡聚糖在消化系統中與膽汁結合,將食物中的膽固醇排出體外,減低額外膽固醇吸收

三大飲食問答

怎樣攝取足夠的膳食纖維

  • 「日日2+3」的建議
    • 實行每日2份水果(1份約一個拳頭大小的蘋果或橙、半條中型大小的香蕉)

    • 及3份蔬菜 (1份相等於半碗250-300毫升煮熟的菜,或一碗沙律菜)
       

  • 處理蔬果時
    • 建議連皮進食,如連皮的蘋果、提子等

    • 盡量選擇吃新鮮水果而非果汁,令膳食纖維得以保留,或榨果汁時與果渣一拼進食
       

  • 早餐
    • 選擇用全穀麥麵包去取代白麵包,或用高纖的穀物片以配搭鮮奶

    • 熱食可考慮選擇麥皮,或在白粥中加入豆類、薏米等作五穀雜糧粥
       

  • 午餐及晚餐
    • 將紅米或糙米取代部份白米飯,或以根莖類蔬菜作主食,如薯仔、蕃薯、粟米等

    • 每餐以不同顏色和種類的蔬菜配搭肉類,如綠葉菜、瓜類、菇菌類、蕃茄等

    • 以乾豆類及其副產品如紅腰豆、鷹嘴豆、豆腐等取代部份肉類

    • 善用水果作甜品
       

  • 小食
    • 加入蔬菜,如青瓜、甘筍切條配搭豆蓉醬

    • 以堅果、水果作小食
       

想增加日常膳食纖維攝取量,應以循序漸進的方式進行,並確保每天喝至少6-8杯(250毫升)流質飲品,不單可以善用膳食纖維的吸水功能,亦有助減低身體還未適應而產生的反應如肚漲、肚瀉、放屁等徵狀。

HKDA.jpg
資料由香港營養師協會提供