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高纖飲食小貼士
甚麼是膳食纖維？
膳食纖維可以在所有植物性食物中找到，包括蔬菜、水果、豆類、穀物類等。有別於能供給我們能量的碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大巨量營養素，膳食纖維不會被人體消化或吸收，然後經糞便排出；雖然如此，它們不是沒有營養價值的食物殘渣，相反它們在維持身體健康上擔當着重要的角色。
如何攝取足夠的膳食纖維？
膳食纖維的益處
「高纖」的日常飲食能預防各種疾病及改善健康：
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預防便秘 – 膳食纖維能增加便量、刺激大腸蠕動；還有其吸水功能有軟化糞便的作用及令大腸保持濕潤，使糞便容易排出體外
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保持腸道健康，預防大腸癌 – 食物渣滓在腸道停留的時間減少，間接減低致癌物質在身體積聚；膳食纖維在大腸內經有益菌群發酵，轉化成短性脂肪酸，有助維持腸道細胞健康
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控制體重和減低肥胖風險 - 膳食纖維豐富的食物一般需要花較長時間咀嚼，有助增加飽腹感，避免過量進食
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穩定血糖和控制糖尿病 –水溶性纖維可延緩腸道消化速度，減慢糖分進入血液
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降低血液中總膽固醇和壞膽固醇水平，預防心血管疾病 –如在燕麥、薏米中找到的水溶性纖維β–葡聚糖在消化系統中與膽汁結合，將食物中的膽固醇排出體外，減低額外膽固醇吸收
三大飲食問答
怎樣攝取足夠的膳食纖維
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「日日2+3」的建議
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實行每日2份水果（1份約一個拳頭大小的蘋果或橙、半條中型大小的香蕉）
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及3份蔬菜 （1份相等於半碗250-300毫升煮熟的菜，或一碗沙律菜）
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處理蔬果時
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建議連皮進食，如連皮的蘋果、提子等
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盡量選擇吃新鮮水果而非果汁，令膳食纖維得以保留，或榨果汁時與果渣一拼進食
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早餐
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選擇用全穀麥麵包去取代白麵包，或用高纖的穀物片以配搭鮮奶
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熱食可考慮選擇麥皮，或在白粥中加入豆類、薏米等作五穀雜糧粥
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午餐及晚餐
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將紅米或糙米取代部份白米飯，或以根莖類蔬菜作主食，如薯仔、蕃薯、粟米等
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每餐以不同顏色和種類的蔬菜配搭肉類，如綠葉菜、瓜類、菇菌類、蕃茄等
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以乾豆類及其副產品如紅腰豆、鷹嘴豆、豆腐等取代部份肉類
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善用水果作甜品
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小食
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加入蔬菜，如青瓜、甘筍切條配搭豆蓉醬
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以堅果、水果作小食
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想增加日常膳食纖維攝取量，應以循序漸進的方式進行，並確保每天喝至少6-8杯（250毫升）流質飲品，不單可以善用膳食纖維的吸水功能，亦有助減低身體還未適應而產生的反應如肚漲、肚瀉、放屁等徵狀。
